柠香煎鳕鱼
- 煎
- 咸鲜味
- <15分钟
- 新手尝试
鳕鱼肉味甘美、营养丰富。肉中蛋白质比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高，而肉中所含脂肪和鲨鱼一样只有0.5%，要比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍;肝脏含油量高，除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例。因此，北欧人将它称为餐桌上的"营养师"。 藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%)，品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量(305kcal/100g)，低升糖(GI升糖值35，低升糖标准为55)，几乎都是常见食物里最优秀的。 藜麦和鳕鱼的搭配营养更好哦！
柠香煎鳕鱼营养建议
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含糖量 21.07克高血糖 尽量不吃
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高血脂 建议多吃
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高血压 建议多吃
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减肥 控制少吃
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儿童 建议多吃
柠香煎鳕鱼的食材2人份
- 鳕鱼1块
- 藜麦50克
- 柠檬1个
- 水淀粉2汤匙
- 海盐1/2茶匙
- 黑胡椒1/2茶匙
- 水1汤匙
- 白砂糖1茶匙
- 橄榄油适量
柠香煎鳕鱼的做法
准备好主要食材：鳕鱼1块、藜麦50克、柠檬1个、海盐1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙
鳕鱼块冲洗干净，用厨房纸吸掉表面的水分，撒少许海盐和黑胡椒，挤入少许柠檬汁腌渍入味
藜麦清水浸泡半小時后，反复淘洗几次确保彻底洗掉可能残留的皂苷，以免有轻微的涩味
然后放锅里，加入没过半指的水，不用盖盖子，中火煮10-15分钟即可
柠檬取汁
锅里放入鲜榨的柠檬汁，白糖，1汤匙的水
小火煮开后继续煮2-3分钟，用水淀粉勾芡，盛入小碗中待用
煮开后的料汁尝一下口感，自行添加糖或柠檬汁
加热轻奢派炒锅，倒入适量橄榄油，待油温达到六成热时转小火
小火加热，锅热后放入鳕鱼片小火慢煎
一面煎至微微上色后翻面，煎至鱼肉有些紧缩后，撒少许黑胡椒粉即可起锅；
将煎好的鳕鱼放入盘中，边上放上蒸好的藜麦和柠檬片
再将煮好的柠檬酱汁淋在鳕鱼上，搭配藜麦即可食用
柠香煎鳕鱼的烹饪技巧
煎鳕鱼前最好先用柠檬汁和海盐腌制片刻这样口感更好
油只起到一个润锅的作用，食材处理的效果未见逊色，不油腻的口感反而更加受欢迎