荞麦面鳕鱼午餐便当
- 炒
- 咸鲜味
- <10分钟
- 初级入门
今天给大家分享一道低脂高蛋白的营养便当——素炒荞麦面鳕鱼沙拉，制作简单，解馋扛饿有营养，不仅能做便当，一日三餐热吃凉吃都不错，想要知道苹果姐为嘛这么有活力，应了那句老话了——“嘴壮”。 荞麦面是我国西北地区的传统特色面食，以内蒙古、甘肃等地大量种植。虽然它的口感不及小麦面条那般柔软，但其富含蛋白质、维生素B族、多种矿物质、丰富的植物纤维等营养物质。100克荞麦面中含有330大卡以上的热量，但其所含的植物蛋白质不易转化成脂肪，且饱腹感强，所以吃了也不易发胖。 蔬菜种类多一些，除了能提供丰富的膳食纤维外，各有各的优点，尤其是多种颜色搭配在一起，清新清爽，吃着还不单调。 所用的鳕鱼可就有讲究了，是无骨无刺，解冻即可使用，肥厚而味美，其丰富的蛋白质能极大满足人体所需。
荞麦面鳕鱼午餐便当营养建议
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含糖量 7.28克高血糖 控制少吃
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高血脂 建议多吃
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高血压 控制少吃
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减肥 建议多吃
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儿童 控制少吃
荞麦面鳕鱼午餐便当的食材2人份
- 荞麦面1把
- 卷心菜1块
- 胡萝卜半根
- 鳕鱼柳2块
- 小葱1棵
- 油少许
- 酱油15克
- 盐适量
- 芦笋数根
- 百合1碟
- 紫甘蓝1块
- 生菜2片
- 草莓数颗
- 蓝莓1把
- 樱桃西红柿数颗
- 原味酸奶1杯
荞麦面鳕鱼午餐便当的做法
荞麦面准备好；圆白菜和胡萝卜切细丝，小葱切末
烧一小锅水，水开后下芦笋和百合，焯变色即捞出，自然晾凉
将荞麦挂面入水，煮至无硬芯时捞出；无需过凉水，其质地坚硬且粗糙，不会坨在一起的
倒掉锅里的水，加热烘干后淋几滴油，将鳕鱼柳放入锅中，中火加热；我这锅不粘效果极好，看官们要是煎鳕鱼可根据使用的锅具材质调整火力及油量
翻面，煎至两面微黄，鱼肉完全成熟，取出备用
锅中留底油，葱花炝锅，胡萝卜丝煸炒变软
圆白菜丝入锅翻炒几下
加少许盐、酱油，翻炒均匀
荞麦面入锅，迅速混合均匀，关火
根据食用量装入便当盒中，鳕鱼柳放一端，在空隙得放上百合和芦笋
煮面条的时候已将沙拉的菜料处理好了：生菜和紫甘蓝切细丝，樱桃番茄对半切，蓝莓清洗干净，草莓切块或者整颗均可，如果有闲空儿，像我这样切几个花刀也成
生菜和紫甘蓝垫底，小番茄切面朝下，如果汤汁滴落也会直接流在食材间，随意放几颗蓝莓和蓝莓；再放一小盒原味酸奶；食用时将酸奶盒取出，酸奶淋在菜料上，拌一拌就可食用
便当大合影，低脂营养美味
这份炒面量很足，除了做便当，还有富余在家吃
饱腹感极强的荞麦炒面，配上鲜嫩的鳕鱼柳，这样的美味一天吃三顿也不会腻烦
荞麦面鳕鱼午餐便当的烹饪技巧
鳕鱼柳或煎或蒸，可根据个人喜欢选择烹饪方法
这个便当量适合一般成年女性，蔬菜水果量不小，用酸奶调味还能摄入蛋白质、钙、乳酸菌等多种营养素